ソフトボールの投手は他のポジションよりたくさんボールを投げるのでケガをしやすいです。
ですので、普段のトレーニングからケガを防止するためのトレーニングを取り入れる必要があります。
「え、トレーニングってパフォーマンス向上のためじゃないの？」と思うかもしれませんが、ケガをしない身体を獲得することは、自然とパフォーマンスの向上につながります。
ケガをしない分だけ練習量も確保でき、技術練習も多くできるのでトレーニングによってケガをしない身体をつくることは、とてもメリットが多いのです。
そして近年、インナーマッスルを鍛えるトレーニングは投手の球速アップに効果があるとされ、そして故障の抑止にも繋がるため投手にとっても重要なトレーニングとなっています。
インナーマッスルを鍛えることにより、関節が安定するため故障予防になります。
アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れ、アウターマッスルが勝ってしまうとパフォーマンスが低下し、さらにケガにつながります。
そのためアウターマッスルを生かすにもインナーマッスルをバランスよく鍛えることが重要になります。
また、正しい安定したピッチングフォームで投げるため、体幹のトレーニングも重要になってきます。
安定して正しいフォームは、ケガの予防とコントロールに重要なものです。
投手のけが防止のためのインナーマッスルと体幹のトレーニングをご紹介します。
肩まわりのインナーマッスルのトレーニング
エクスターナルローテーション
ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）の棘下筋、小円筋強化を目指す肩のトレーニングです。
軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
ポイントは腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する、 肩が回転する範囲で一番高い位置までゆっくりと上げる、下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす、動作中、常に肩周りの筋肉を意識することです。
目標回数は左右各15～20回×2～3セットです。
インターナルローテーション
ベンチまたは床に横になった状態から下の腕を肘の位置を固定したまま上下させます。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）の肩甲下筋の強化させます。
ポイントは腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識し胸に近づけるようにしてゆっくりと上げます。
下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろして動作中、常に肩周りの筋肉を意識します。
目標回数は左右各15～20回×2～3セットです。
軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。
体幹のトレーニング
ランジ
脚力と体幹を強化し、ピッチング時の踏み出しのトレーニングにもなります。
立った姿勢で始め、ひざを大きく持ち上げます。
その足を大きく前に踏み出して、そのまま深く腰を落とします。
この動きを続けます。
目標回数は左右各20回×3セットぐらいです。
片足になるときバランスをとって、あげているほうの足が地面につかないようにします。
上半身は垂直のまま、重心だけを移動します。
バランスディスクを使ったトレーニング
不安定なバランスディスクを使うことによって体幹を鍛えます。
まず、片足でのってバランスをとります。
左右、1分を3セットぐらいやります。
上手にできるようになったら、今度は翼を広げた飛行機のように手を広げ、軸足を軽く曲げ左右の手で、順番に軸足の足先にタッチします。
目標回数は左右各10往復を3セット程目標にします。
バランスディスクがない場合は、床でも同じようにトレーニングはできます。
床でも体幹を鍛えるトレーニングになりますので、ぜひ行ってもらえればと思います。
まとめ
ソフトボールの投手ははどうしても他のポジションよりも投球数も増えるため、負荷がかかるためケガも多いです。
紹介したトレーニングは怪我の予防のためのトレーニングでもありますが、インナーマッスルを鍛えれば必然的に球速もあがり、体幹も鍛えることにより安定したフォームで投球できるのでコントロールが良くなります。
ケガの予防だけでなくパフォーマンス向上のためにも、トレーニングをしましょう。